Los cereales sin gluten son el arroz, el maíz, la quinoa, el amaranto, el mijo, el sorgo, el teff y el trigo sarraceno. A ellos se suma la avena, pero solo si está certificada. El trigo, la espelta, el kamut, la cebada, el centeno y el triticale tienen gluten.
Esa es la respuesta corta. La larga incluye lo que más confunde: los cereales de desayuno, los integrales y los que se venden a granel. Aquí tienes una lista completa cereal por cereal, con la guía de cada uno. Si te falta la base, empieza por ¿qué es el gluten?.
Publicado el 23 de octubre de 2026 con datos de FACE, la SEEN y los reglamentos europeos.
Respuesta corta: no tienen gluten el arroz, el maíz, la quinoa, el amaranto, el mijo, el sorgo, el teff y el trigo sarraceno, y la avena solo si está certificada. Tienen gluten el trigo, la espelta, el kamut, la cebada, el centeno y el triticale. En los cereales de desayuno manda la etiqueta «sin gluten».
¿Qué cereales no tienen gluten?
Según la clasificación de FACE, son cereales y pseudocereales aptos en grano el arroz, el maíz, la quinoa, el amaranto, el mijo, el sorgo, el teff y el trigo sarraceno. Son ocho, y FACE los describe como libres de gluten por naturaleza.
Hay un matiz importante. FACE señala que muchos de estos productos se etiquetan con posibles trazas de gluten, porque se cultivan, se muelen o se envasan en instalaciones donde también hay trigo. Por eso se compran envasados y con la etiqueta delante.
La avena es el noveno de la lista, con condiciones: solo vale la que lleva la mención «sin gluten». Está explicado con detalle en la avena. El arroz, el más común de todos, tiene su guía en el arroz.
¿Qué cereales tienen gluten?
Tienen gluten el trigo, la espelta, el kamut, la cebada, el centeno y el triticale. El reglamento europeo de alérgenos los agrupa como cereales que contienen gluten, junto con la avena (Reglamento UE 1169/2011, anexo II), y por eso aparecen resaltados en las etiquetas.
El trigo es el que más gluten aporta a la dieta, y la espelta y el kamut son especies de trigo, no alternativas. Lo desarrollamos en la espelta. La cebada y el centeno tienen su propia guía, con la malta incluida, en el centeno y la cebada.
El triticale, un híbrido de trigo y centeno, cuenta como cereal con gluten. Para repasar qué más queda fuera de la dieta, mira qué no pueden comer los celíacos.
Tabla de cereales con y sin gluten, cereal por cereal
Esta es la lista completa para consultar de un vistazo. Incluye lo que dice FACE y la normativa europea, y a qué guía ir para el detalle:
| Cereal | ¿Tiene gluten? | Qué hacer |
|---|---|---|
| Arroz | No | Apto en grano; revisa trazas en la etiqueta |
| Maíz | No | Apto en grano; revisa la etiqueta |
| Quinoa | No | Apta en grano; revisa trazas en la etiqueta |
| Amaranto | No | Apto en grano; revisa trazas en la etiqueta |
| Mijo | No | Apto en grano; revisa trazas en la etiqueta |
| Sorgo | No | Apto en grano; revisa trazas en la etiqueta |
| Teff | No | Apto en grano; revisa trazas en la etiqueta |
| Trigo sarraceno (alforfón) | No | Apto en grano; no es trigo |
| Avena certificada | No | Solo con «sin gluten»; introdúcela poco a poco |
| Avena normal | Sí, por contaminación | No la tomes sin certificar |
| Trigo | Sí | Excluir en cualquier forma |
| Espelta y kamut (trigo khorasan) | Sí | Son trigo; excluir |
| Cebada y malta de cebada | Sí | Excluir; la malta también |
| Centeno | Sí | Excluir |
| Triticale | Sí | Híbrido de trigo y centeno; excluir |
Si buscas qué más puedes incluir en tu día a día, tienes qué pueden comer los celíacos y, para organizar toda la dieta, dieta sin gluten: guía completa 2026.
¿Los cereales integrales tienen gluten?
«Integral» describe el grano completo, no su relación con el gluten. El trigo, la cebada y el centeno integrales tienen gluten, igual que sus versiones refinadas. Los cereales integrales sin gluten son el arroz, el mijo, la quinoa o el trigo sarraceno integrales.
Por eso un pan, una galleta o un cereal «integral» o «multicereales» no es apto por serlo. Hay que leer los ingredientes: si aparece trigo, centeno, cebada, espelta o malta, tiene gluten, y solo el producto con la mención «sin gluten» sirve. Para el pan, la guía es pan sin gluten.
¿Son aptos los cereales de desayuno?
Muchos cereales de desayuno no son aptos. La clasificación de FACE incluye entre los productos no aptos los cereales de desayuno de malta, los extractos y los jarabes de malta, porque la malta sale de la cebada. Los cereales sin gluten para desayunar son los copos, mueslis y barritas con la mención «sin gluten».
El cereal base no decide por sí solo. Algunos copos de maíz o de arroz llevan malta de cebada entre sus ingredientes, y los de avena pueden estar contaminados. La mención «sin gluten» y la lista de ingredientes son lo que cuenta, no la foto del paquete.
Para encontrar los que tienen garantía, busca la mención «sin gluten» y, si existe, la marca registrada «Espiga Barrada», la certificación europea que recoge la SEEN. Para otras ideas de desayuno sin cereales de caja, tienes 10 desayunos sin gluten para celíacos.
¿Y los cereales a granel?
El cereal a granel es el de mayor riesgo. FACE advierte de que los productos a granel tienen más riesgo de contacto cruzado, y entre los granos con los que pueden compartir espacio hay cereales con gluten.
La regla es sencilla: compra el cereal envasado y con la mención «sin gluten». Con la avena, que sea certificada. Si el único formato disponible es a granel, es más prudente cambiar de producto que arriesgarte.
¿Cómo elegir cereales sin gluten en el súper?
- Empieza por el grano natural (arroz, maíz, quinoa, mijo, trigo sarraceno) en formato envasado.
- Busca la mención «sin gluten», con menos de 20 mg/kg, en cualquier producto elaborado.
- Lee los ingredientes y descarta los que lleven trigo, cebada, centeno, espelta, kamut, avena sin certificar o malta.
- Revisa el alérgeno resaltado. La normativa obliga a destacar los cereales con gluten, y es la forma más rápida de descartar un producto.
- Evita el granel y los productos sin etiqueta.
- Si dudas, no lo compres. Es la regla de FACE.
Y recuerda que «muy bajo en gluten» no vale: admite hasta 100 mg/kg y no sirve a un celíaco. Para la cerveza, que también sale de la cebada, mira la cerveza.
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Preguntas frecuentes
¿Qué cereales tienen gluten?
El trigo, la espelta, el kamut, la cebada, el centeno y el triticale tienen gluten. La avena normal también cuenta, porque suele contaminarse. El reglamento europeo de alérgenos lista trigo, centeno, cebada, avena, espelta y kamut como cereales con gluten.
¿Qué cereales no tienen gluten?
Según la clasificación de FACE, el arroz, el maíz, la quinoa, el amaranto, el mijo, el sorgo, el teff y el trigo sarraceno son cereales y pseudocereales aptos en grano. FACE aconseja revisar la etiqueta, porque muchos llevan trazas. La avena solo vale si está certificada.
¿Los cereales de desayuno tienen gluten?
Muchos sí. Los cereales de desayuno de malta no son aptos según FACE, porque la malta sale de la cebada, y los copos y mueslis solo valen con la mención «sin gluten». Los de arroz o maíz tampoco son seguros por sí solos: lo decide la etiqueta.
¿Los cereales integrales tienen gluten?
«Integral» no significa con ni sin gluten: indica que el grano conserva su cubierta. El trigo, el centeno y la cebada integrales tienen gluten. El arroz, el mijo, la quinoa o el trigo sarraceno integrales no lo tienen, aunque conviene mirar el etiquetado.
¿El trigo sarraceno es un cereal con gluten?
No. El trigo sarraceno, o alforfón, es un pseudocereal sin relación con el trigo, y FACE lo clasifica como apto en grano. Como suele llevar trazas por contaminación, FACE aconseja revisar siempre la etiqueta.
¿Se pueden comprar cereales sin gluten a granel?
Es mejor evitarlo. FACE advierte de que los productos a granel tienen más riesgo de contacto cruzado. Compra el cereal envasado y con la mención «sin gluten» o, en el caso de la avena, certificado.
¿Cuál es el mejor cereal sin gluten para desayunar?
Depende de lo que busques, pero el criterio de seguridad es el mismo: que el producto lleve la mención «sin gluten» y que no sea de malta. Los copos de arroz, de maíz, de mijo o de avena certificada son opciones habituales, siempre con la etiqueta delante.
¿La avena es un cereal sin gluten?
Solo si está certificada. La avena normal se cultiva y se muele junto a trigo, cebada y centeno, y suele contaminarse. La que lleva la mención «sin gluten» es apta para la mayoría de los celíacos, con la recomendación de introducirla poco a poco y con el médico.
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un médico o un dietista. Las formulaciones de los productos cambian: comprueba siempre la etiqueta del envase. Fuentes: FACE (clasificación de alimentos aptos 2021 y consejos para una dieta sin gluten), SEEN (Aula Virtual, 2025) y Reglamento UE 1169/2011.
